LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA, EL EJERCICIO Y LA SALUD

La alimentación saludable es aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el buen funcionamiento del organismo, conservar o restablecer la salud, minimizar el riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción, gestación, lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado.    Para lograrlo, es necesario el consumo diario de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, leche, carnes, aves y pescado y aceite vegetal en cantidades adecuadas y variadas.   Si lo hacemos así, estamos diciendo que tenemos una alimentación saludable. (Estrada, 2018) La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. (Cepeda, 2019).   La actividad física hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona.   La actividad, tanto moderada como intensa, mejora la salud así elevando el nivel del estilo de vida.   Ayuda a regular y en un nivel adecuado presenta los siguientes beneficios: Mejora el estado muscular y cardiorrespiratorio; Mejora la salud ósea y funcional; Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, diferentes tipos de cáncer y depresión; Reduce el riesgo de caídas y de fracturas vertebrales o de cadera; y Es fundamental para el equilibrio energético y el control de peso más una dieta controlada es la combinación perfecta para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo.

 

El ejercicio regular y una dieta saludable pueden traer muchos beneficios, incluyendo más energía, felicidad, salud y hasta una vida más larga.   El ejercicio y la dieta son elementos fundamentales para determinar la salud en general de una persona y hacer a ambos partes de tu estilo de vida puede producir una gran diferencia en cómo te ves y sientes.   Una dieta saludable debe incluir frutas, vegetales, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras. Además de comer bien, debes reducir el consumo de colesterol, sodio, azúcar y grasas saturadas.   Junto con el ejercicio regular, una dieta saludable puede reducir el riesgo de padecer problemas cardíacos, osteoporosis, diabetes tipo 2, presión arterial alta y algunos tipos de cáncer. (Chmba, 2015)

Los principales nutrientes que necesita nuestro cuerpo al realizar actividad física son: Macronutrientes como los Carbohidratos: Son la principal fuente de energía del cuerpo; Proteínas: Sintetizan y reparan tejidos, colaboran con la recuperación y el crecimiento muscular; Grasas: Fuente de energía y metabolismo de hormonas. (Lezano, 2021).   Los Micronutrientes como el Calcio: Colabora con la adecuada contracción del músculo; Hierro: Importante para el transporte de oxígeno; Sodio: Equilibrio hídrico; (Arcos, 2020); Potasio: Eliminación de toxinas y transporte de impulsos nerviosos; Magnesio: Relajador corporal por excelencia. (ESCOBAR, 2020)

Antes del ejercicio Previo al ejercicio, son necesarios alimentos que nos aporten energía para realizar la actividad física que tenemos planeada, pero que no nos provoquen una sensación de llenura extrema o sean difíciles de digerir, evitando así malestares estomacales a la hora del entrenamiento.   Por lo tanto, es recomendable el consumo de una merienda rica en carbohidratos, pero baja en fibra, grasas y proteína, ingredientes que podrían retardar el vaciamiento gástrico y desviar el flujo sanguíneo de los músculos al estómago y provocar dicho malestar.

Durante el entrenamiento, Si se tiene planeado realizar una actividad física de alta intensidad, que tenga una duración mayor a 90 minutos, podemos incluir una merienda pequeña durante el ejercicio, que al igual que la merienda previa al ejercicio, posea un aporte de carbohidratos de fácil absorción. Algunas opciones pueden ser: una porción de fruta fresca o deshidratada, nueces mixtas o bebidas hidratantes. Para actividades físicas de menor intensidad o duración, basta con mantener una hidratación adecuada.

Después del ejercicio, es importante comer algo poco después de hacer ejercicio para recargar tus reservas de glucógeno.   Ya sea que, dentro de poco sea nuestra siguiente comida principal o que incluyamos una merienda, debemos procurar que sea no más de 30 minutos después de haber finalizado nuestro ejercicio.   La hidratación es muy importante ya que el agua es el componente más abundante de nuestro cuerpo, necesario para la regulación de electrolitos en la sangre, eliminación de sustancias de desecho, aporte de nutrientes y refrigeración, entre otras funciones.

 

Para concluir debemos tomar en cuenta que una dieta saludable es aquella ingesta de alimentos que ayudan a mantener, recuperar o mejorar la salud.   La gente sana es más fuerte, más productiva y está en mejores condiciones de desarrollar al máximo su potencial. Se puede llevar una dieta sana mediante varios alimentos ya sean de origen vegetal o animal.   Una dieta equilibrada se considera, junto al ejercicio, una manera importante de reducir los riesgos para la salud asociados a la obesidad o la hipertensión entre otras enfermedades.   El ejercicio es esencial para continuar con una vida menos sedentarias dadas por la pandemia y muchas mas razones, hemos logrado comprobar que si realizamos actividad física podemos combatir o prevenir muchas de las enfermedades mencionadas anteriormente, mientras que llevemos una dieta equilibrada y una práctica de ejercicio moderado.

Bibliografía

Arcos, A. (17 de Diciemebre de 2020). Centrojuly. Obtenido de Centrojuly: https://www.centrojuliafarre.es/dietas/dieta-equilibrada/

Cepeda, A. (20 de Febrero de 2019). WHO. Obtenido de WHO: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Chmba, A. (12 de Julio de 2015). ACTIVITY. Obtenido de ACTIVITY: https://www.wundertraining.com/la-importancia-de-la-actividad-fisica-en-nuestra-salud/#:~:text=La%20actividad%20f%C3%ADsica%20regular%20y,tipos%20de%20c%C3%A1ncer%20y%20depresi%C3%B3n

ESCOBAR, J. (21 de Julio de 2020). NUTRIESTADO. Obtenido de NUTRIESTADO: https://www.discapnet.es/areas-tematicas/salud/guias-y-articulos-de-salud/guia-de-alimentacion-y-nutricion/los-nutrientes#:~:text=Los%20nutrientes%20son%20compuestos%20qu%C3%ADmicos,%3A%20prote%C3%ADnas%2C%20gl%C3%BAcidos%2C%20l%C3%ADpidos.

Estrada, C. (18 de Enero de 2018). MINSALUD. Obtenido de MINSALUD: https://www.minsalud.gov.co/salud/publica/HS/Paginas/que-es-alimentacion-saludable.aspx

Lezano, S. (26 de Noviembre de 2021). Alimentación. Obtenido de Alimentación: https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/nutrientes-alimentos.html